Nutrición

La dieta de 1200 calorías para perder peso de forma sana

Características de una dieta de 1200 calorías equilibrada

Existe un sinfín de dietas de adelgazamiento que, seguidas durante demasiado tiempo y sin asesoramiento por parte de nutricionistas, pueden provocar grandes daños a la salud.

La dieta propuesta contiene aproximadamente 1200 kcal y estas son sus características principales con algunos alimentos muy saludables y útiles:

  • Es variada, por lo que facilita su seguimiento.
  • La cantidad recomendada para la ración de las carnes, los pescados o los mariscos, es de 120 gramos en crudo y porción comestible, para un buen aporte de proteína de alto valor biológico.
  • Para un aporte adecuado de ácidos grasos monoinsaturados, es necesario no restringir el aceite de oliva. Es necesario un mínimo de 3 cucharada soperas al día.
  • Para un buen aporte de ácidos grasos omega 3, esta dieta aporta varias raciones de pescado azul a la semana (atún, salmón, anchoas o sardinas).
  • Es esencial un aporte de agua adecuado para evitar la deshidratación.
  • Entre horas puedes se pueden tomar infusiones como la valeriana, pasiflora, tila, hierba Luisa, poleo menta, manzanilla…
  • Aporta cantidades de fibra adecuada por el aporte de verduras, hortalizas, frutas, legumbres, algunas de las raciones de cereales completas (o integrales), semillas y salvado de avena. Esta evita el estreñimiento, da sensación de saciedad, lo que ayuda a tener menos ganas de picar entre horas, y contribuye a un mejor metabolismo energético.
  • Los lácteos son desnatados, y en caso de no tomarlos, se pueden sustituir por bebidas vegetales enriquecidas con calcio, como por ejemplo la bebida de soja, avena o arroz.
  • Las técnicas culinarias propuestas son las más indicadas para bajar rápido de peso como la plancha, al horno, al vapor, papillote o hervido.

Lunes

Desayuno: Un vaso de leche desnatada o batido vegetal (avena, soja, arroz). Una rodaja de pan (20 g) untada con tomate y aceite de oliva. Una loncha de jamón dulce. Toma nota aquí de algunas recetas con avena.

Media mañana: 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano.

Comida: Ensalada de tomate. Pimientos rojos rellenos de carne picada de solomillo de ternera (200 g de pimiento y 100 gramos de carne). 2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano,…

Merienda: 200 cc de leche desnatada.

Cena: Un vaso de caldo casero de puerros. Lomo de salmón a la plancha (65g) con berenjena a la plancha (200 g). 2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g).

Martes

Desayuno: 2 yogures naturales o de sabores desnatados y sin edulcorar. Una cucharada de avena.

Media mañana: 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…

Comida: Un vaso de caldo casero de verduras. Solomillo de merluza a la plancha (120 g) con ensalada de pepino de guarnición (200 g). 2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…

Merienda: 200 cc de leche desnatada.

Cena: Acelgas salteadas (200 g) con ajo y perejil. 1 huevo duro. 2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…

Miercoles

Desayuno: Un vaso de leche desnatada o batido vegetal (avena, soja, arroz). Una rodaja de pan (20 g) untada con humus casero.

Media mañana: 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…

Comida: Espárragos blancos con vinagreta (200 g). Solomillo de pollo fileteado (100g) a la plancha con ensalada de germinados de guarnición. 2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…

Merienda: 200 cc de leche desnatada.

Cena: Un vaso de sopa de caldo casero de verduras con pasta, sémola, arroz o tapioca (15 g en seco). Dorada al horno (120 g) en una cama de cebolla. 2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…

Jueves

Desayuno: Un vaso de leche desnatada o batido vegetal (avena, soja, arroz). Una rodaja de pan (20 g) untada con tomate y aceite de oliva. Una loncha de jamón serrano

Media mañana: 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…

Comida: Judías verdes con tomate y atún natural (150 g de judías verdes y 65 g de atún). 2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…

Merienda: 200 cc de leche desnatada.

Cena: Puré de calabaza y calabacín (200 g). Solomillo de conejo al ajillo (100 g). 2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano,..

Viernes

Desayuno: 2 yogures naturales o de sabores desnatados y sin edulcorar. Una cucharada de muesli.

Media mañana: 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…

Comida: Un vaso de caldo de puerros y rábano. Lenguado a la plancha (125 g) con media patata (50 g) al horno con berenjena de guarnición. 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…

Merienda: 200 cc de leche desnatada.

Cena: Ensalada mixta. Bistec de carne de potro a la plancha con champiñones de guarnición. 2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…

Sábado

Desayuno: Un vaso de leche desnatada o batido vegetal (avena, soja, arroz). Una rodaja de pan (20 g) untada con tomate y aceite de oliva. Una loncha de fiambre de pavo.

Media mañana: 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…

Comida: Ensalada de berros y canónigos. Hamburguesa de pavo (100 g) con alcachofas al horno (150g). 2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…

Merienda: 200 cc de leche desnatada.

Cena: Ensalada de tomate. Pinchos de gambas a la plancha (125 g) y verduras varias (200 g). 2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…

Domingo

Desayuno: Un vaso de leche desnatada o batido vegetal (avena, soja, arroz). Una rodaja de pan (20 g) untada con compota de fruta

Media mañana: 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…

Comida: Un vaso de sopa de pasta, sémola, arroz o tapioca (15 g en seco). Tortilla de un huevo con calabacín. 2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…

Merienda: 200 cc de leche desnatada.

Cena: Ensalada de pepino. Gallos a la plancha (120 g) con coliflor (200 g) salteada con ajo y perejil de guarnición. 2 rodajas de pan de acompañamiento (30 g). 1 pieza de fruta fresca a escoger entre manzana, pera, kiwi, naranja, melocotón, plátano…

Como siempre te decimos, es importante consultar a un nutricionista para planificar una dieta personalizada y adaptada a las necesidades energéticas y de nutrientes de cada persona.

¿Qué picoteo entre horas?

Un puñado de frutos secos, como pistachos, nueces o anacardos, e incluso crema de cacahuete por sus propiedades y beneficios, son siempre una buena opción. Más posibilidades: un vaso de leche semidesnatada, una pieza de fruta como manzana o plátano, o unas tortitas de harina de avena o crema de arroz.

Los mejores ejercicios para quemar grasa

Siempre comentamos que el entrenamiento de fuerza es básico a la hora de quemar grasa de manera eficiente. Por eso combina esta dieta con rutinas en el gimnasio que incluyan el press de banca, el peso muerto, las sentadillas para el tren inferior o el press militar para hombros.

Además, ya hemos explicado en alguna ocasión maneras de acelerar el metabolismo, como el cardio en ayunas, beber té o café, hidratarnos bien, priorizar la proteínas en nuestra alimentación o picar entre horas frutos secos para mantenernos saciados y con energía además.

¿Cuánto cardio hacemos? ¿Mucho, poco o moderado? Pues depende… Ya te comentamos que lo importante es priorizar el entrenamiento de fuerza y el cardio, de hacerlo, siempre apostamos por el cardio suave en ayunas, por ejemplo 45 minutos de andar a buen ritmo o montando en bicicleta. Y, a continuación, un buen desayuno con huevos, algo de grasa y, a poder ser, nada de hidratos de carbono, que los dejamos para después del entrenamiento.

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