Nutrición

Antioxidantes y radicales libres

Antioxidantes y radicales libres… son palabras que escuchamos casi a diario, en publicidades, en la televisión, en la prensa… pero ¿qué significan? ¿Qué son realmente los antioxidantes y por qué son tan importantes? ¿Qué significa oxidación? ¿Qué son los radicales libres y qué efectos tienen sobre nuestra salud?

El oxígeno y su paradoja

Eso les va seguramente a sorprender pero el oxígeno es a la vez imprescindible a la vida y también muy peligroso para nuestro organismo debido a la estructura química de este gas y al uso que hacemos de ello.

La oxidación, para decirlo de manera sencilla, es la reacción química producida por el contacto del oxígeno con un cuerpo.

El oxígeno que respiramos y los alimentos que comemos están usados por las centrales energéticas de nuestras células, las mitocondrias, para producir la energía que necesitamos para vivir. Las mitocondrias son como pequeñas factorías de energía. Queman un combustible (el glucosa), para transformarlo en energía. Pero, como todo proceso de fabricación “industrial”, hay residuos. Al producir esta energía, se escapan del oxígeno moléculas reactivas que llamamos radicales libres. Los científicos los llaman especies reactivas del oxígeno o ROS (Reactive Oxygen Species).

Los radicales libres (ROS)

Se forman radicales libres cada vez que utilizamos oxígeno. Ahora bien, ¡utilizamos oxígeno en todos momentos! También se forman radicales libres cuando tenemos inflamaciones, estrés crónico o cuando nuestro azúcar sanguíneo está demasiado alto.

Pero también los radicales libres pueden tener una causa externa:

  • cuando nos exponemos demasiado al sol, a radiaciones (radiografías frecuentes por ejemplo),
  • cuando tomamos demasiado alcohol,
  • cuando comemos verduras tratadas con pesticidas,
  • al fumar
  • al contacto con el amianto
  • con la polución atmosférica
  • con ciertas medicaciones (quimioterapias por ejemplo)
  • cuando practicamos un deporte con demasiada intensidad

y mucho más

En un año podemos llegar a producir hasta 2 kilos de uno de estos radicales libres: el superóxido, que está al origen de otros radicales libres capaces de dañar nuestras células y nuestro ADN.

Los radicales libres son muy tóxicos y pueden atacar a todos nuestros componentes de la vida, particularmente las grasas, el ADN, las proteínas y así favorecer enfermedades crónicas como la catarata, el cáncer, las enfermedades coronarias, el diabetes, la insuficiencia renal, Alzheimer, Parkinson…  Cuando actúan los radicales libres, las membranas celulares se oxidan, las proteínas se desnaturalizan, nuestro ADN está bombardeado, en resumen nuestro cuerpo envejece.

Desde que nacimos, debemos convivir con los radicales libres. Nuestro cuerpo es muy inteligente y tiene armas para combatir estos radicales libres. Tenemos mecanismos protectores que llamamos antioxidantes.

Los antioxidantes

Hasta el día de hoy, sólo existe una manera de eliminar los radicales libres: los antioxidantes. Son substancias presentes de forma natural en nuestro cuerpo y también en las frutas y verduras frescas.

Los antioxidantes tienen un papel muy importante: impiden que los radicales libres lleguen a sus destinos para dañarlos.

Encontramos los antioxidantes más conocidos directamente en los alimentos: las vitaminas C y E, los caratenoides y polifenoles. Disponemos también de enzimas antioxidantes que necesitan oligoelementos para ser activadas: zinc, cobre, manganeso (para activar la superóxido dismutasa), hierro (para la catalasa), selenio (para la glutatión peroxidasa).

Hay otros antioxidantes que son producidos directamente por nuestro cuerpo de manera natural y que conocemos menos: el glutatión reducido, el acido úrico, o la ferritina y la transferrina que impiden que el hierro reaccione con su entorno inmediato.

Desgraciadamente, en la vida real, nuestros sistemas de protección se agobian a menudo: lo llamamos el estrés oxidativo. Es el desequilibrio entre la producción de radicales libres y la capacidad de nuestro cuerpo a neutralizar estos componentes tóxicos antes que ocasionen daños.

A continuación vamos a enumerar los antioxidantes más corrientes, sus papeles dentro de nuestro cuerpo y donde podemos encontrarlos.

La vitamina C

Assorted fruit on white background

La vitamina E

De manera general, la vitamina E nos proteja de la oxidación de las grasas. Se aloja dentro de los ácidos grasos de la membrana celular y de las lipoproteínas donde bloquean la propagación de la rancidez provocada por los radicales libres. Las mejores fuentes de vitamina E se encuentran en las almendras, avellanas y nueces.

Betacaroteno y carotenoides

Los carotenoides son una familia de unos 600 pigmentos que dan los colores amarillo, naranja y rojo de las frutas y verduras. En las verduras verdes, sus colores están tapados por el color de la clorofila. Los carotenoides principales son el betacaroteno, el alfa caroteno, la luteína, la zéaxantina y el licopeno.

Se encuentran principalmente en las frutas, verduras y las algas. También se encuentra luteína y zéaxantina en los huevos.

Ciertos carotenoides crean la vitamina A después de la ingestión. El betacaroteno neutraliza el oxígeno singlete, limpia los radicales peroxilos y impide la oxidación de las grasas.

Sin embargo es esencial notar que los carotenoides de las verduras crudas son muy poco biodisponibles es decir que le cuesta a nuestro cuerpo absorberlos. Su absorción se ve mejorada con su cocción añadiendo grasas.

El glutatión

El glutatión es una molécula hidrosoluble que está sintetizada por todas las células. Sin glutatión, las células se mueren. El glutatión neutraliza directamente un gran número de radicales libres.

El glutatión es un antioxidante muy importante. Su nivel en nuestro cuerpo puede bajar con fumar, la exposición al sol, a las radiaciones, a los contaminantes, los metales pesados, cuando tenemos inflamaciones o quemaduras. Niveles bajos se notan en enfermedades virales (VIH), enfermedades del hígado, asma y enfermedades de los pulmones, inflamaciones intestinales, enfermedades coronarias, diabetes, enfermedades neurodegenerativas. También su nivel baja con la edad.

El selenio

El selenio es un oligoelemento que activa una enzima antioxidante muy importante: la glutatión peroxidasa.

Según varios estudios, las personas con cantidades elevadas de selenio en la sangre tienen menos riesgos de cáncer del esófago o del estomago (1), también del cáncer de los pulmones para los fumadores (2).

Los superóxidos dismutasas

Los superóxidos dismutasas (SOD) asumen la defensa de primera línea contra la oxidación ya que eliminan el radical libre superóxido. Hay varios SOD, y cada uno necesita un metal situado en el corazón de la enzima para funcionar: el SOD a manganeso protege la mitocondria; el SOD a cobre-zinc protege el citosol, la membrana de las células, el plasma.

La actividad de los SOD baja con la edad.

Ahora entendemos mejor la importancia de los antioxidantes y porque es imprescindible mantener un equilibrio entre antioxidantes y radicales libres. Si no aportamos suficientes antioxidantes a nuestro cuerpo, este será incapaz de neutralizar los efectos de los radicales libres y con tiempo nos pondremos enfermos y envejeceremos más rápido.

Abajo les proporcionamos una lista que no pretende, de ninguna manera, ser exhaustiva, pero que les puede ayudar a saber en qué alimentos se encuentran los antioxidantes.

Antioxidante

Alimentos

Antocianos berenjena, uvas, frutas rojas (frutas del bosque): fresas, frambuesas, arándanos, kiwis, ciruelas…
Caratenoides calabaza, mango, albaricoque, zanahoria, espinacas, perejil, tomate, papaya, lechuga…
Catequinas té verde, cacao, té, vino tinto
Cobre mariscos, carne magra, leche, nueces, verduras
Coenzima Q carne, vísceras, pescados grasos, sardinas, cacao
Compuestos sulfurados ajo, puerros, cebollas, chalotes…
Flavonoides té, té verde, vino tinto, cítricos, cebolla, manzanas
Índoles brócoli, col, coliflor
Isoflavonas Soja y derivados, té verde, guisantes, lentejas, garbanzo, cacahuetes
Isotiocianatos coles, brócoli, calabaza, mostaza, nabos, berros
Licopeno tomate
Manganeso mariscos, carne magra, cereales integrales
Quercetina uvas, cebolla roja, brócoli, manzanas, cerezas, te verde, vino tinto
Selenio mariscos, carne magra, cereales integrales
Vitamina C kiwi, cítricos, piña, tomate, brócoli, alfalfa germinada, pimientos, espinacas, naranjas, frutas rojas (fresas, frambuesas, arándanos…)
Vitamina E aceites vegetales, nueves, aguacate, semillas, cereales integrales
Zeaxantina Maíz, espinacas, calabaza
Zinc mariscos, carne magra, leche, nueces

Cosas a recordar

    • El proceso de oxidación en el cuerpo humano produce substancias inestables que se llaman radicales libres y que hacen daño a las membranas de las células y nuestro ADN entre otros.
    • Se ha demostrado que los radicales libres están asociados a varias enfermedades, entre las cuales enfermedades cardiovasculares y algunos canceres.
    • Los antioxidantes son componentes principalmente de los alimentos (aunque algunos los produce nuestro cuerpo) que combatan y neutralizan los radicales libres.
    • Los antioxidantes de los alimentos están mejor asimilados por nuestro organismo cuando se combinan con grasas.

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