10 acciones para combatir el envejecimiento
Envejecer es normal, pero no es necesariamente algo que esperemos con impaciencia. Si no puedes detener este proceso natural, sí puedes reducir su aparición e incluso su velocidad.
En primer lugar, es importante comprender que el envejecimiento se produce a nivel celular y tisular. Por tanto, será tanto interno como externo, y no todos somos iguales cuando se trata de envejecer. Algunas personas se mantienen jóvenes durante más tiempo, lo que puede deberse en parte a su genética, pero también y sobre todo a su estilo de vida. Aquí tienes 10 cosas que puedes hacer para ser una de esas personas afortunadas que no aparentan su edad.
Adoptar una dieta antienvejecimiento
Cada vez más investigaciones científicas se centran en ciertos alimentos antienvejecimiento que pueden ayudar a prevenir los signos de la edad y a parecer más joven.
Estos alimentos aportan principalmente moléculas antiinflamatorias y antioxidantes. Estas moléculas ayudan a combatir la inflamación y el estrés oxidativo, que figuran entre los mayores factores de aceleración del envejecimiento y de aparición de ciertas patologías metabólicas, cerebrales o cancerosas (1,2), pero también de aparición de los marcadores externos del envejecimiento: arrugas, ojeras, manchas marrones.
Los frutos rojos, el pescado azul, las semillas, las oleaginosas, las verduras de temporada, el aceite de oliva, las fuentes magras de proteínas y el chocolate negro (el de verdad) figuran a menudo en la nutrición antienvejecimiento. Por el contrario, otros alimentos pueden acelerar el proceso, como los ultraprocesados (embutidos, pasteles, platos precocinados, etc.), las bebidas azucaradas, los ácidos grasos trans y los fritos (sobre todo los que contienen aceites inadecuados).
Ejercicio regular
Numerosos estudios demuestran el impacto del ejercicio regular en los sistemas cardiovascular, cerebral, endocrino, digestivo y cutáneo del organismo. También revelan un potente efecto protector contra decenas de enfermedades relacionadas con la edad (3).
Por ejemplo, un estudio sugiere que las mioquinas, sustancias solubles de señalización celular sintetizadas por las células que forman los músculos, se producen durante la actividad física. Pueden estar implicadas en la mediación de los efectos beneficiosos del ejercicio sobre la salud (4).
Duerme bien para reparar tus células
Dormir lo suficiente es vital para la recuperación y reparación celular, y puede reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como ciertos trastornos cognitivos y enfermedades cardiovasculares (5).
Dormir bien también influye en la piel, escaparate del envejecimiento. El resultado de dormir mal: una piel que envejece más rápido (6).
Durante el sueño, aumenta el flujo sanguíneo a la piel y el órgano reconstruye su colágeno y repara los daños causados por la exposición a los rayos UV, reduciendo las arrugas y las manchas de la edad.
Evita fumar… Incluso de forma pasiva
Cuando expones tu piel al humo del tabaco, cubres tu rostro con todo tipo de toxinas químicas. Esto aumenta el estrés oxidativo en las células de la piel, lo que provoca su envejecimiento prematuro.
Un estudio de 2012 (7) descubrió que la piel de los fumadores a los 40 años se parecía a la de los adultos no fumadores de 70 años.
Fumar también daña el colágeno y la elastina. Es más, las expresiones faciales repetitivas que haces cuando fumas -como fruncir los labios al inhalar y entrecerrar los ojos para evitar el humo- pueden contribuir a la aparición de arrugas profundas (8). Si fumas, considera tu piel como una razón más para dejarlo.
Controlar el estrés es un método antienvejecimiento
El estrés crónico puede tener un marcado efecto sobre el envejecimiento. El estrés hace algo más que agotar a una persona; las personas expuestas a estrés crónico pueden envejecer más rápidamente. El estrés puede añadir años a la edad de las células del sistema inmunitario, provocar cambios en las proteínas de la piel (reduciendo su elasticidad) y acortar las hebras de ADN.
Así, los métodos de gestión del estrés se convierten también en métodos antienvejecimiento. La meditación puede ralentizar el envejecimiento celular: un estudio realizado por investigadores de la Universidad de California ha revelado que la meditación regular puede ralentizar el envejecimiento celular.
Los resultados mostraron que los meditadores tenían telómeros (los extremos de los cromosomas que se acortan a medida que envejecemos) más largos, lo que sugiere una ralentización del envejecimiento celular (9). Lo mismo ocurre con el yoga, el tai chi y otras actividades que permiten gestionar el estrés, basándose en la respiración profunda (10).
Mantener un peso saludable para reducir el riesgo de envejecimiento prematuro
La obesidad y el envejecimiento comparten un espectro similar de fenotipos (rasgos anatómicos y fisiológicos), como el compromiso de la integridad genómica, el debilitamiento de la inmunidad, los cambios en la composición tisular y corporal y el aumento de la inflamación sistémica.
Además, se ha demostrado que la obesidad reduce la esperanza de vida en 5,8 años en los hombres y 7,1 años en las mujeres después de los 40 años. Una menor esperanza de vida podría deberse a que la obesidad acelera el envejecimiento a varios niveles (11).
Por tanto, cuidarse y mantener un peso saludable ayuda a reducir el riesgo de envejecimiento prematuro.
Proteger y cuidar la piel
El deterioro de la morfología y la fisiología de la piel es el primer y más precoz signo evidente del proceso de envejecimiento que se manifiesta progresivamente con la edad. Este deterioro afecta a las funciones vitales de la piel, como la regulación de la temperatura corporal, el mantenimiento del equilibrio hídrico, la producción de vitamina D, la eliminación de residuos, el control del sistema inmunitario y la protección de otros órganos frente a factores ambientales nocivos (12). Es importante que cuides tu piel aplicando los productos adecuados para tu tipo de piel y protegiéndola con un buen protector solar.
Cuidar el microbioma intestinal
El papel de la microbiota intestinal en el envejecimiento humano es importante: la microbiota tiene un impacto directo en el envejecimiento a través del sistema gastrointestinal. Sin embargo, el impacto microbiano en la piel aún no se conoce del todo. Por ejemplo, la senescencia celular es un proceso de envejecimiento intrínseco que recientemente se ha asociado al desequilibrio microbiano. Con la edad, las células se vuelven senescentes en respuesta al estrés, donde sufren una detención irreversible del crecimiento.
Los probióticos y los prebióticos pueden ser alternativas eficaces para restaurar o mantener una microbiota equilibrada, dada la relación entre el microbioma y el envejecimiento saludable (13).
Rodéate de gente positiva para gozar de buena salud mental y física
Las conexiones sociales positivas pueden ayudar a mantener una buena salud mental y física a medida que envejeces, y pueden reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad, como la depresión y la demencia (14).
4 ingredientes con efectos positivos sobre el envejecimiento
En combinación con los consejos anteriores, se ha demostrado que ciertas moléculas tienen un efecto positivo sobre el proceso de envejecimiento:
– Coenzima Q10: sustancia similar a las vitaminas que funciona como transportador de electrones en la cadena respiratoria mitocondrial, así como un importante antioxidante intracelular. De este modo, se cree que actúa sobre el envejecimiento celular y tisular (16).
– Vitamina D: mantener un buen nivel de vitamina D sérica es una cuestión de salud física y mental fundamental para envejecer de forma saludable. Las investigaciones han demostrado que las personas mayores suelen tener carencias de vitamina D, un estado que influye potencialmente en varios mecanismos responsables de diversas enfermedades relacionadas con la edad y que también repercute en el envejecimiento de la piel (17).
– Colágeno: los estudios han demostrado que los complementos con colágeno pueden ayudar a mejorar la salud de la piel reduciendo las arrugas, la sequedad cutánea y la pérdida de elasticidad en adultos. También pueden ayudar a reducir el dolor articular y la pérdida de densidad ósea en mujeres posmenopáusicas (18).
– Magnesio: numerosos estudios demuestran que los complementos con magnesio pueden ayudar a mejorar la función cardiovascular, la densidad ósea y la calidad del sueño en adultos. También pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes de tipo 2, hipertensión arterial y enfermedades neurodegenerativas. También actúan sobre la ansiedad y la gestión del estrés (19).
Es importante tener en cuenta que la aplicación de estos consejos debe ser coherente con tu estado de salud. En cuanto a los complementos, debes consultar a un profesional de la salud, que podrá aconsejarte sobre la forma y la dosis adecuadas para ti.
Los 10 consejos para envejecer bien que hemos tratado en este artículo están respaldados por pruebas científicas sólidas y pueden ayudarte a mejorar tu salud a medida que envejeces. Es importante cuidarse durante toda la vida comiendo sano, haciendo ejercicio con regularidad, socializando, durmiendo lo suficiente y evitando malos hábitos como fumar. Al fin y al cabo, se trata de llevar un estilo de vida sano y activo para poder aprovechar al máximo cada etapa de la vida, sea cual sea tu edad.
Bibliografía :
1- Cao C, Xiao Z, Wu Y, Ge C. Diet and Skin Aging-From the Perspective of Food Nutrition. Nutrients. 2020 Mar 24;12(3):870.
2- Melzer TM, Manosso LM, Yau SY, Gil-Mohapel J, Brocardo PS. In Pursuit of Healthy Aging: Effects of Nutrition on Brain Function. Int J Mol Sci. 2021 May 10;22(9):5026.
3- Garatachea N, Pareja-Galeano H, Sanchis-Gomar F, Santos-Lozano A, Fiuza-Luces C, Morán M, Emanuele E, Joyner MJ, Lucia A. Exercise attenuates the major hallmarks of aging. Rejuvenation Res. 2015 Feb;18(1):57-89.
4- Petersen AM, Pedersen BK. The anti-inflammatory effect of exercise. J Appl Physiol (1985). 2005 Apr;98(4):1154-62.
5- Pase, M. P., Himali, J. J., Grima, N. A., et al. (2017). Sleep architecture and the risk of incident dementia in the community. Neurology, 89(12), 1244-1250
6- Oyetakin-White P, Suggs A, Koo B, Matsui MS, Yarosh D, Cooper KD, Baron ED. Does poor sleep quality affect skin ageing? Clin Exp Dermatol. 2015 Jan;40(1):17-22.
7- Polonini, H.C., Gomes, M.C., de Souza, T.C., et al. (2019). The impact of smoking on skin aging: A systematic review. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 74(2), 209-215.
8- Lee JH, Park J, Shin DW. The Molecular Mechanism of Polyphenols with Anti-Aging Activity in Aged Human Dermal Fibroblasts. Molecules. 2022 Jul 7;27(14):4351.
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13- Boyajian JL, Ghebretatios M, Schaly S, Islam P, Prakash S. Microbiome and Human Aging: Probiotic and Prebiotic Potentials in Longevity, Skin Health and Cellular Senescence. Nutrients. 2021 Dec 18;13(12):4550.
14- Seeman, T. E., Lusignolo, T. M., Albert, M., et al. (2001). Social relationships, social support, and patterns of cognitive aging in healthy, high-functioning older adults: MacArthur studies of successful aging. Health Psychology, 20(4), 243-255.
15- hou DD, Luo M, Huang SY, Saimaiti A, Shang A, Gan RY, Li HB. Effects and Mechanisms of Resveratrol on Aging and Age-Related Diseases. Oxid Med Cell Longev. 2021 Jul 11;2021:9932218.
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18- Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1):9-16.
19- Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/es.112.003483.
