¿Cómo mejoro mi concentración y memoria rápidamente?

¿Es posible mejorar la concentración y la memoria? Nuestra memoria puede mantenerse como un músculo y sus capacidades son ilimitadas. Existen muchas soluciones y, si se aplican correctamente, mejorarán rápidamente su memoria y su atención. Explicaciones.

Nuestra memoria nos permite registrar, almacenar y utilizar información. Realmente funciona como el «disco duro» de un ordenador, con la única diferencia de que la capacidad de nuestra memoria puede ser ilimitada, pero para ello necesita un estilo de vida saludable y ejercicio regular para optimizar su funcionamiento. 

El papel de la dieta en la prevención del deterioro intelectual

En reposo, nuestro cerebro consume alrededor del 20% de la energía corporal. La energía o combustible inmediato del cerebro es la glucosa, que encuentra en una dieta variada. Por tanto, la dieta desempeña un papel esencial en el mantenimiento de la capacidad intelectual, incluida la memoria. Debe ser equilibrada y variada, con un alto consumo de frutas y verduras ricas en vitaminas minerales, oligoelementos y antioxidantes. Los ácidos grasos insaturados presentes en los cereales, el pescado azul, los huevos y los frutos secos deben ocupar un lugar destacado.

Por otro lado, hay que reducir las grasas saturadas de la carne y los lácteos y evitar los alimentos procesados, como embutidos y platos precocinados.

El impacto neuroprotector de la actividad física

Ahora se ha demostrado que la actividad física regular tiene un efecto neuroprotector. 

Hay un beneficio directo sobre el estrés y la ansiedad, con un aumento del nivel de secreción de ciertos neurotransmisores o neuroestimulantes como la adrenalina, la dopamina, el cortisol y la serotonina.

El organismo también está mejor oxigenado, con un metabolismo optimizado. En consecuencia, cuanta más actividad física realicen los sujetos, mejor será la calidad de su memoria y su concentración.

Por tanto, la actividad física es esencial para mantener una buena salud cerebral, ya que potencia nuestra memoria.

Préserver le fonctionnement du cerveau…par la pratique d’une activité physique » G. Garreaux. Revue Médicale de Liège volume 63 n°5-6 p293-298. 2008
 « Activité physique : contextes et effets sur la santé. » Rapport. Paris : Les éditions Inserm, 2008, XII – 811 p.

El efecto reparador del sueño

El sueño y la memoria están estrechamente relacionados. Las distintas fases de sueño ligero, profundo y REM permiten a nuestro cuerpo recuperarse y a nuestro cerebro consolidar la información adquirida y prepararse para recibir y procesar nueva información.

Mientras dormimos, nuestro cerebro también puede realizar una especie de «clasificación selectiva» de la información innecesaria y eliminar parte de ella. Un sueño de mala calidad o demasiado corto perjudicará todas nuestras funciones de memoria, pasadas y futuras.

Es muy importante para el buen funcionamiento de nuestras funciones cognitivas y para una buena concentración que mantengamos una buena calidad del sueño con un número suficiente de horas. Teniendo esto en cuenta, una siesta puede tener un efecto reparador.Les différentes phases de sommeil léger, profond et paradoxal permettent à notre organisme de récupérer, et à notre cerveau de consolider les informations acquises, et de se préparer à recevoir et traiter de nouvelles informations.

S. Diekelmann et J. Born, The memory function of sleep, in Nature Reviews Neuroscience, vol. 11, pp. 114-126, 2010.

Ejercicios para estimular nuestras funciones cognitivas y la concentración

La memoria y la concentración pueden estimularse a diario. En primer lugar, es importante saber que los ejercicios respiratorios pueden potenciar nuestras capacidades. Practicando una serie de inspiraciones y espiraciones profundas, podemos optimizar nuestras funciones cognitivas. Estas sesiones pueden practicarse concentrándose en un elemento específico que se desea memorizar.

Además, la meditación es una herramienta sencilla que te ayuda a ordenar la información y olvidarla o almacenarla. Los juegos de memoria utilizan listas de palabras o símbolos para estimular la concentración y la memoria para recuperar datos. Hoy en día, hay muchas aplicaciones que facilitan el acceso a estos ejercicios estimulantes. Probar cosas nuevas también es una forma muy interesante de estimular nuestras capacidades.

¿Cómo podemos potenciar nuestras funciones cognitivas?

Ciertos nutrientes contenidos en los alimentos ayudan a potenciar nuestras funciones cognitivas.
Es el caso de los oméga 3  que tienen un efecto beneficioso sobre la función cerebral al proteger las fibras nerviosas y las neuronas. Permiten un funcionamiento óptimo del aprendizaje y la memoria.

Se encuentran en pescados grasos como el salmón, la trucha, la caballa y las sardinas, recomendados de dos a cuatro veces por semana. Dos oligoelementos son beneficiosos para el cerebro. Se trata:

• Por una parte, del Zinc, que contribuye a mejorar la transmisión de la información nerviosa y a optimizar la memoria. Se encuentra en los alimentos integrales, la carne y las aves de corral, el marisco y el chocolate negro.

Hasna J, Bohic S, Lemoine S, Blugeon C, Bouron A.
Zinc uptake and storage during the formation of the cerebral cortex in mice.
Molecular Neurobiology – Avril 2019

• Por otra parte, del Magnesio, que aumenta la eficacia de la función del tejido nervioso y mejora la memoria y la capacidad de aprendizaje. Se encuentra en los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres.
• Las vitaminas también desempeñan un gran papel:
• Las vitaminas del grupo B (B1, B5, B6, B9 y B12) son esenciales para el cerebro, ya que intervienen en la transmisión de los impulsos nerviosos y regulan el uso de la glucosa.

Se encuentran en los cereales, las legumbres, la carne y el pescado. Se sabe que determinados ingredientes y plantas tienen un efecto beneficioso sobre nuestras capacidades cognitivas.

• La cafeína, por ejemplo, es un estimulante tradicional del sistema nervioso. Se encuentra de forma natural en el café, el té, el chocolate y las bebidas a base de cola.
• La guaraná también es un ingrediente utilizado tradicionalmente. Esta planta amazónica ayuda a mejorar la concentración y a combatir la fatiga.

Kennedy DO, Haskell CF, Wesnes KA, Scholey AB. Improved cognitive performance in human volunteers following administration of guarana (Paullinia cupana) extract : Comparison and interaction with Panax ginseng. Pharmacol Biochem Behav. 2004;79(3):401-411. doi:10.1016/j.pbb.2004.07.014

• La bacopa o «hisopo de agua» es una planta de las regiones tropicales, utilizada para mejorar el aprendizaje y optimizar la memoria. Sus compuestos también ayudan a proteger las neuronas. Hoy en día, la Bacopa se utiliza como tónico cerebral.

Stough C, Singh H, Zangara A. Mechanisms, efficacy, and safety of bacopa monnieri (Brahmi) for cognitive and brain enhancement. Evidence-based Complement Altern Med. 2015;2015. doi:10.1155/2015/717605

• La Rhodiola es un adaptógeno que aumenta la resistencia del organismo al estrés. Optimiza la circulación sanguínea, lo que aumenta el rendimiento cerebral. También reduce la fatiga y la tensión nerviosa.

Darbinyan et al. 2000 Phytomedicine 7(5) :365-371.  Estudio clínico realizado en 56 jóvenes voluntarios de entre 24 y 35 años, que recibieron 170 mg de extracto de Rhodiola rosea al día durante 14 días

• La citicolina es un precursor fosfolipídico presente en la membrana celular, ayuda a sintetizar la acetilcolina y mejora el rendimiento intelectual y la memoria gracias a sus propiedades neuroprotectoras. Su eficacia ya ha sido demostrada (más de 490 estudios científicos) 

Citicoline and memory fonction in healthy older adults
A randomized double blind placebo controlled clinical trial
Nazaki E et Al J.Nutr 2012 

En la práctica, nuestras capacidades cognitivas se basan en un comportamiento razonado (una alimentación equilibrada y una actividad física regular) y pueden optimizarse con el ejercicio, pero también con determinados nutrientes e ingredientes específicos.