La grasa visceral, a menudo oculta y no visible a simple vista, se acumula alrededor de los órganos internos en la cavidad abdominal. A diferencia de la grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel, la grasa visceral puede tener un impacto significativo en nuestra salud, aumentando el riesgo de diferentes enfermedades. Por lo tanto, aprender cómo perder grasa visceral es crucial para mantener un cuerpo y una mente saludables.

Qué es la grasa visceral

La grasa visceral es un tipo de tejido adiposo que se almacena dentro de la cavidad abdominal, rodeando órganos internos importantes como el hígado, los riñones y el páncreas.

A diferencia de la grasa subcutánea, que se encuentra justo debajo de la piel, la grasa visceral puede ser más perjudicial para la salud debido a su ubicación en proximidad a órganos vitales. Este tipo de grasa desempeña funciones importantes, como el aislamiento térmico y la protección de los órganos, pero cuando se acumula en exceso, puede provocar problemas de salud.

La importancia de perder grasa visceral radica en los riesgos para la salud asociados con su acumulación excesiva.

Por qué se acumula la grasa visceral

La acumulación de grasa visceral puede deberse a una variedad de factores, muchos de los cuales están relacionados con el estilo de vida, aunque también hay componentes genéticos y hormonales involucrados. A continuación, se detallan las principales razones por las que se acumula la grasa visceral:

Alimentación: Una dieta alta en grasas trans, harinas refinadas y carbohidratos contribuye significativamente a la acumulación de tejido adiposo, incluida la grasa visceral. El consumo excesivo de alimentos procesados, ricos en grasas saturadas, azúcares y carbohidratos refinados, también puede fomentar esta acumulación.

Sedentarismo: La falta de actividad física impide que los carbohidratos se utilicen como fuente de energía, llevando a su acumulación no solo de manera subcutánea sino también como grasa visceral.

Edad y metabolismo: Con el envejecimiento, se produce una pérdida de masa muscular y un aumento del tejido adiposo. Este cambio en la composición corporal favorece la acumulación de grasa visceral.

Cambios hormonales: Los cambios hormonales, especialmente durante la menopausia en las mujeres, pueden contribuir al aumento de la grasa visceral. Durante este periodo, la disminución de estrógenos puede hacer que la grasa se redistribuya hacia el abdomen.

Estrés: El estrés crónico puede llevar a un aumento en la producción de cortisol, una hormona que ha sido vinculada con un incremento en la acumulación de grasa abdominal, incluida la grasa visceral.

Genética: La predisposición genética también juega un papel importante, ya que algunas personas tienen una mayor tendencia a almacenar grasa en la zona abdominal.

Falta de sueño: La privación del sueño puede influir en el aumento de peso y la acumulación de grasa visceral, ya que afecta las hormonas que regulan el apetito y el metabolismo.

Qué ocurre si no consigo perder grasa visceral

Si no se consigue perder grasa visceral, se pueden enfrentar varios riesgos significativos para la salud, incluyendo diversas enfermedades como:

Enfermedades cardiovasculares: La grasa visceral libera sustancias químicas inflamatorias que pueden dañar las arterias y promover la acumulación de placa aterosclerótica, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Síndrome metabólico: Este síndrome incluye una combinación de factores de riesgo como hipertensión, niveles altos de azúcar en la sangre, y desequilibrios en los niveles de colesterol, todos asociados con un exceso de grasa visceral.

Diabetes Tipo 2: La grasa visceral contribuye a la resistencia a la insulina, lo que puede llevar al desarrollo de diabetes tipo 2.

Hipertensión arterial: La acumulación de grasa visceral puede aumentar el riesgo de desarrollar hipertensión arterial.

Cáncer de colon: El exceso de grasa visceral es un factor de riesgo independiente para el desarrollo de cáncer de colon.

Esteatosis hepática no alcohólica (Hígado graso): La grasa visceral puede acumularse en el hígado, contribuyendo a esta condición.

Alzheimer: Se ha encontrado una asociación entre la grasa visceral y un mayor riesgo de desarrollar Alzheimer, posiblemente debido a procesos inflamatorios y alteraciones metabólicas.

Estas enfermedades subrayan la importancia de conocer nuestro nivel de grasa visceral para mantener una buena salud y prevenir complicaciones serias.

El nivel ideal de grasa visceral se evalúa en una escala que va de 1 a 59, siendo los niveles saludables aquellos que están por debajo de 12.

Riesgos asociados a la grasa visceral

El exceso de grasa visceral incrementa el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, dislipidemias, hipertensión arterial y enfermedad coronaria.

Además, su presencia se ha vinculado con inflamación sistémica, aumento del estrés oxidativo y alteraciones en la función endotelial. Estudios longitudinales en humanos han demostrado que la grasa visceral es un factor independiente de riesgo de mortalidad por cualquier causa.

Cómo eliminar la grasa visceral: estrategias basadas en evidencia

• Dieta equilibrada y reducción calórica moderada: Diversos ensayos controlados han mostrado que, con la pérdida de peso a través de cambios dietéticos saludables —menor ingesta de azúcares refinados, aumento en consumo de frutas, vegetales y fibra— es posible reducir significativamente la grasa visceral.
• Ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuerza: Estudios con intervención en humanos indican que el ejercicio regular, especialmente la actividad aeróbica de intensidad moderada a vigorosa (correr, andar en bicicleta, nadar) de forma habitual, contribuye a reducir la grasa visceral. El entrenamiento de fuerza combinado con ejercicio aeróbico mejora la composición corporal y potencia la reducción del tejido adiposo visceral.
• Control del estrés y mejora de la calidad del sueño: La evidencia señala que la disminución del estrés crónico y la mejora en los patrones de sueño pueden influir positivamente en la distribución de la grasa, reduciendo la acumulación visceral. Aunque existe menor cantidad de estudios controlados al respecto, la evidencia epidemiológica apunta en esta dirección.
• Intervenciones conductuales y apoyo profesional: La participación en programas estructurados de pérdida de peso, el asesoramiento nutricional personalizado y el acompañamiento psicológico contribuyen a la adherencia a largo plazo y a la reducción sostenida de la grasa visceral.

Alimentos para perder grasa visceral

Para reducir la grasa visceral, es fundamental adoptar una dieta equilibrada que incluya alimentos beneficiosos, pero también evitar aquellos que pueden contribuir a la acumulación de grasa en la región abdominal.

Alimentos recomendados

• Frutas y verduras: Incluir una amplia variedad de frutas y verduras en la dieta puede ayudar a reducir la grasa visceral. Frutas como manzana, pera, fresa, kiwi y piña, y verduras de hoja oscura, como espinacas, kale y brócoli, son especialmente beneficiosas.
• Alimentos ricos en fibra: Los alimentos ricos en fibra, como los frijoles, lentejas, avena y granos enteros, ayudan a mejorar la digestión y pueden contribuir a la reducción de la grasa visceral.
• Proteínas magras: Optar por fuentes de proteínas magras como el salmón, pollo, pavo y tofu. El salmón, en particular, es rico en omega-3, que puede ayudar a reducir la inflamación y promover la pérdida de grasa.
• Grasas saludables: Incluir grasas saludables en la dieta, como las encontradas en los aguacates, aceite de oliva virgen, y frutos secos como almendras y nueces. Estas grasas tienen un efecto saciante y pueden ayudar a controlar el apetito.
• Probióticos: El yogur natural o griego, sin azúcares añadidos, es una excelente fuente de probióticos que pueden mejorar la salud digestiva y contribuir a la reducción de la grasa visceral.

Alimentos a evitar

• Alimentos ultraprocesados: Son densos en calorías, carbohidratos, grasas y azúcares, una combinación que promueve la acumulación de grasa visceral.
• Azúcares refinados y carbohidratos simples: Limitar el consumo de azúcares añadidos y carbohidratos simples, como los encontrados en refrescos, dulces, pan blanco y pastas refinadas.
• Grasas saturadas y trans: Evitar alimentos altos en grasas saturadas y trans, como papas fritas, hamburguesas, hot dogs, tocino y chorizo. Estas grasas pueden aumentar los niveles de grasa visceral.
• Alcohol: El consumo excesivo de alcohol está relacionado con un aumento en la acumulación de grasa visceral. Limitar o evitar el alcohol puede ser beneficioso.
• Bebidas azucaradas: Incluir refrescos, bebidas energéticas y cafés azucarados. Estas bebidas contribuyen al aumento de la grasa visceral y deben ser evitadas.

Dietas para perder grasa visceral

Dieta baja en carbohidratos o Low Carb

La dieta baja en carbohidratos, o «low carb», implica reducir la ingesta de carbohidratos como panes, pastas, arroz y dulces, y aumentar el consumo de proteínas y grasas provenientes de alimentos como carnes, pescados, huevos y ciertas verduras y frutos secos.

Al hacer esto, el cuerpo comienza a usar las grasas como su principal fuente de energía, lo que puede ayudar en la pérdida de peso y en el control de la diabetes tipo 2 al estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

Dieta Cetogénica

La dieta cetogénica es una forma de alimentación alta en grasas y muy baja en carbohidratos, que busca poner al cuerpo en un estado de cetosis, donde quema grasa como principal fuente de energía. Esta dieta limita severamente la ingesta de carbohidratos (menos del 10% del total diario) y aumenta el consumo de grasas, con una moderada cantidad de proteínas. Los alimentos principales son carnes, pescados, huevos, algunos quesos, aceites y verduras bajas en carbohidratos.

Este tipo de dieta, aunque es efectiva para la pérdida de peso y el manejo de ciertas condiciones médicas, es bastante restrictiva y puede conllevar riesgos si no se sigue adecuadamente. Al ser alta en grasas y extremadamente baja en carbohidratos, puede provocar deficiencias nutricionales o afectar el equilibrio de electrolitos y líquidos en el cuerpo, lo que puede ser peligroso.

Además, personas con ciertas condiciones de salud preexistentes, como problemas de riñón o hígado, deben tener precaución. Por estas razones, es crucial seguir esta dieta bajo la supervisión de un nutricionista o un médico que pueda proporcionar guía personalizada y asegurarse de que se mantenga un equilibrio nutricional adecuado mientras se sigue el plan dietético.

La importancia del ejercicio en la pérdida de grasa visceral